Nie všetky kalórie sú si rovné.
Rôzne potraviny prechádzajú rôznymi metabolickými cestami vo vašom tele.
Môžu mať rôzne účinky na hlad, hormóny a počet kalórií, ktoré spálite.
Tu je 20 najzdravších potravín na svete na chudnutie, podporovaných vedou.
1. Celé vajcia
Celé vajcia, kedysi obávané pre ich vysokú hladinu cholesterolu, sa teraz vracajú.
Hoci vysoká konzumácia vajec u niektorých ľudí zvyšuje hladinu „zlého" LDL cholesterolu, sú jednou z najlepších potravín na chudnutie. Sú bohaté na bielkoviny a tuky a sú veľmi sýte.
Jedna štúdia na 30 ženách s nadváhou zistila, že konzumácia vajec na raňajky namiesto rožkov zvyšuje pocit plnosti a spôsobuje, že účastníci budú jesť menej počas nasledujúcich 36 hodín.
Ďalšia osemtýždňová štúdia zistila, že vajcia na raňajky zvýšili chudnutie pri diéte s obmedzeným príjmom kalórií v porovnaní s bagetami.
Vajcia sú tiež neuveriteľne bohaté na živiny a môžu vám pomôcť získať všetky živiny, ktoré potrebujete na diéte s obmedzeným obsahom kalórií. Zaujímavosťou je, že takmer všetky prospešné látky obsahujú žĺtky.
Zhrnutie:vajcia sú veľmi sýte a bohaté na živiny. V porovnaní s rafinovanými sacharidmi, ako sú bagety, môžu vajcia potlačiť chuť do jedla počas dňa a dokonca podporiť chudnutie.
2. Listová zelenina
Medzi listovú zeleninu patrí kel, špenát, obojky, mangold a niekoľko ďalších.
Majú niekoľko vlastností, vďaka ktorým sú ideálne pre diéty na chudnutie, ako napríklad nízky obsah kalórií a sacharidov a vysoký obsah vlákniny.
Jesť listovú zeleninu je skvelý spôsob, ako si doplniť jedlo bez pridania kalórií. Početné štúdie ukazujú, že výživa s nízkou energetickou hustotou a diéty spôsobujú, že ľudia konzumujú menej kalórií.
Listová zelenina je tiež neuveriteľne výživná a bohatá na množstvo vitamínov, antioxidantov a minerálov vrátane vápnika, o ktorom niektoré štúdie ukázali, že pomáha pri spaľovaní tukov.
Zhrnutie:Listová zelenina je skvelým doplnkom vašej diéty na chudnutie. Nielenže majú nízky obsah kalórií, ale majú aj vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu sa budete cítiť sýto.
3. Losos
Mastné ryby ako losos sú neuveriteľne zdravé a uspokojujúce, zasýtia vás na mnoho hodín s relatívne malým množstvom kalórií.
Losos je bohatý na kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a množstvo dôležitých živín.
Ryby a morské plody vo všeobecnosti môžu obsahovať aj značné množstvo jódu.
Táto živina je nevyhnutná pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá je dôležitá pre optimálne fungovanie vášho metabolizmu.
Výskum ukazuje, že značný počet ľudí neuspokojuje svoje potreby jódu.
Losos je tiež bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré preukázateľne pomáhajú znižovať zápal, o ktorom je známe, že hrá hlavnú úlohu pri obezite a metabolických poruchách.
Výborná je aj makrela, pstruh, sardinky, sleď a iné druhy mastných rýb.
Zhrnutie:Losos je bohatý na bielkoviny aj omega-3 mastné kyseliny, vďaka čomu je dobrou voľbou pre zdravú diétu na chudnutie.
4. Krížová zelenina
Medzi krížovú zeleninu patrí brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel.
Rovnako ako iná zelenina je bohatá na vlákninu a má tendenciu neuveriteľne zasýtiť.
Navyše tieto druhy zeleniny zvyčajne obsahujú slušné množstvo bielkovín.
Nemajú toľko bielkovín ako živočíšne produkty alebo strukoviny, no v porovnaní s väčšinou zeleniny sú stále vysoké.
Kombinácia bielkovín, vlákniny a nízkej energetickej hustoty robí z krížovej zeleniny ideálne potraviny, ktoré zaradíte do svojho jedálnička, keď chcete schudnúť.
Sú tiež vysoko výživné a obsahujú zlúčeniny bojujúce proti rakovine.
Zhrnutie:Krížová zelenina má nízky obsah kalórií, ale je bohatá na vlákninu a živiny. Ich pridanie do jedálnička je nielen skvelou stratégiou chudnutia, ale môže zlepšiť aj váš celkový zdravotný stav.
5. Chudé hovädzie mäso a kuracie prsia
Mäso bolo nespravodlivo démonizované.
Bol obvinený z rôznych zdravotných problémov, napriek nedostatku presvedčivých dôkazov na podporu týchto negatívnych tvrdení.
Hoci je spracované mäso nezdravé, výskumy ukazujú, že nespracované červené mäso nezvyšuje riziko srdcových chorôb ani cukrovky.
Podľa dvoch veľkých prehľadových štúdií má červené mäso veľmi slabú koreláciu s rakovinou u mužov a vôbec žiadnu koreláciu u žien.
Po pravde povedané, mäso je jedlo vhodné na chudnutie, pretože má vysoký obsah bielkovín.
Proteín je zďaleka najsýtejšia živina a diéta s vysokým obsahom bielkovín môže spôsobiť, že denne spálite o 80 až 100 kalórií viac.
Štúdie ukázali, že zvýšenie príjmu bielkovín na 25 % denných kalórií môže znížiť túžbu po jedle o 60 %, znížiť vašu túžbu občerstviť sa neskoro večer na polovicu a spôsobiť úbytok hmotnosti takmer 0, 45 kg za týždeň.
Ak držíte nízkosacharidovú diétu, pokojne jedzte tučné mäso. Ak sa však stravujete mierne až vysokosacharidovo, môže byť vhodnejšie zvoliť chudé mäso.
Zhrnutie:Jesť nespracované chudé mäso je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Nahradením niektorých uhľohydrátov alebo tukov v strave bielkovinami sa vám môže ľahšie zbaviť nadbytočného tuku.
6. Varené zemiaky
Z nejakého dôvodu sa biele zemiaky dostali do nemilosti.
Má však množstvo vlastností, ktoré z neho robia ideálnu potravinu – ako na chudnutie, tak aj na udržanie zdravia.
Obsahuje neskutočne pestrú škálu živín – trochu takmer zo všetkého, čo potrebujete.
Dokonca sa objavili správy o tom, že ľudia jedli už dlhší čas len zemiaky.
Má obzvlášť vysoký obsah draslíka, živiny, ktorej väčšina ľudí nemá dostatok a ktorá hrá dôležitú úlohu pri kontrole krvného tlaku.
Na stupnici nazývanej index sýtosti, ktorá meria sýtosť rôznych potravín, dosiahli biele varené zemiaky najvyššie zo všetkých testovaných potravín.
To znamená, že konzumáciou bielych varených zemiakov sa budete prirodzene cítiť sýtejší a zjete menej iných potravín.
Ak necháte zemiaky po uvarení nejaký čas vychladnúť, vytvorí sa v nich veľké množstvo rezistentného škrobu, látky podobnej vláknine, ktorá má rôzne zdravotné výhody vrátane chudnutia.
Skvelé sú aj batáty, repa a iná koreňová zelenina.
Zhrnutie:Varené zemiaky sú jedným z najspokojnejších jedál. Je obzvlášť dobrý pri znižovaní chuti do jedla, potenciálne potláča príjem potravy neskôr počas dňa.
7. Tuniak
Tuniak je ďalšou nízkokalorickou potravinou s vysokým obsahom bielkovín.
Je to chudá ryba, čo znamená, že má málo tuku.
Tuniak je obľúbený medzi kulturistami a fitness modelmi, ktorí chcú znížiť kalórie, pretože je to skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín a zároveň udržať nízky obsah kalórií a tuku.
Ak sa snažíte zvýšiť príjem bielkovín, zvoľte radšej konzervovaného tuniaka vo vode ako v oleji.
Zhrnutie:Tuniak je vynikajúci chudý zdroj vysokokvalitných bielkovín. Nahradenie iných makroživín, ako sú uhľohydráty alebo tuky, bielkovinami je účinnou stratégiou chudnutia pri diéte s obmedzeným príjmom kalórií.
8. Fazuľa a strukoviny
Niektoré fazule a iné strukoviny môžu byť prospešné pri chudnutí.
Patrí sem šošovica, čierna fazuľa, fazuľa a niekoľko ďalších.
Tieto potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah bielkovín a vlákniny, dvoch živín, o ktorých sa preukázalo, že podporujú sýtosť.
Majú tendenciu obsahovať aj rezistentný škrob.
Hlavným problémom je, že veľa ľudí zle znáša strukoviny. Z tohto dôvodu je dôležité ich správne pripraviť.
Zhrnutie:Fazuľa a strukoviny sú dobrým doplnkom vašej diéty na chudnutie. Obe sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, ktoré podporujú pocit plnosti a znižujú príjem kalórií.
9. Polievky
Ako už bolo spomenuté vyššie, potraviny a diéty s nízkou energetickou hustotou zvyčajne spôsobujú, že ľudia jedia menej kalórií.
Väčšina potravín s nízkou energetickou hustotou sú tie, ktoré obsahujú veľa vody, ako je zelenina a ovocie.
Ale môžete tiež jednoducho pridať vodu do jedla a pripraviť polievku.
Niektoré štúdie ukázali, že konzumácia rovnakého jedla vyrobeného v polievke namiesto pevného jedla spôsobuje, že ľudia sa cítia sýtejší a konzumujú výrazne menej kalórií.
Len pozor, aby ste do polievky nepridali príliš veľa tuku, napríklad smotany alebo kokosového mlieka, pretože to môže výrazne zvýšiť jej obsah kalórií.
Zhrnutie:polievky môžu byť účinnou súčasťou diéty na chudnutie. Vďaka vysokému obsahu vody sú veľmi sýte. Pokúste sa však vyhnúť krémovým alebo olejovým polievkam.
10. Tvaroh
Mliečne výrobky majú tendenciu mať vysoký obsah bielkovín.
Jedným z najlepších je tvaroh, ktorý je väčšinou bielkovinový s veľmi malým množstvom sacharidov a tukov.
Tvaroh je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, vďaka čomu sa budete cítiť sýti pri relatívne nízkom počte kalórií.
Mliečne výrobky sú tiež bohaté na vápnik, ktorý môže pomôcť pri spaľovaní tukov.
Medzi ďalšie nízkotučné mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín patrí grécky jogurt a skyr.
Zhrnutie:Jedenie nízkotučných mliečnych výrobkov, ako je tvaroh, je jedným z najlepších spôsobov, ako získať viac bielkovín bez výrazného zvýšenia príjmu kalórií.
11. Avokádo
Avokádo je jedinečné ovocie.
Zatiaľ čo väčšina ovocia má vysoký obsah sacharidov, avokádo je bohaté na zdravé tuky.
Sú obzvlášť bohaté na mononenasýtenú kyselinu olejovú, rovnaký typ tuku, aký sa nachádza v olivovom oleji.
Aj keď je avokádo väčšinou tučné, obsahuje aj veľa vody a vlákniny, vďaka čomu má menej kalórií, než by ste si mysleli.
Okrem toho sú ideálnym doplnkom zeleninových šalátov, keďže výskumy ukazujú, že ich obsah tuku môže zvýšiť vstrebávanie karotenoidových antioxidantov zo zeleniny 2, 6 až 15-krát.
Obsahujú tiež veľa dôležitých živín vrátane vlákniny a draslíka.
Zhrnutie:Avokádo je dobrým príkladom zdravého zdroja tuku, ktorý môžete zaradiť do svojho jedálnička, keď sa snažíte schudnúť. Len sa uistite, že konzumujete s mierou.
12. Jablčný ocot
Jablčný ocot je neuveriteľne populárny v prírodnej zdravotníckej komunite.
Často sa používa do dochucovadiel, ako sú dresingy alebo vinaigretty, a niektorí ľudia si ho dokonca riedia vodou a pijú.
Niekoľko štúdií na ľuďoch naznačuje, že jablčný ocot môže byť prospešný pri chudnutí.
Užívanie octu spolu s jedlom s vysokým obsahom sacharidov môže zvýšiť pocity plnosti a spôsobiť, že ľudia zjedia 200-275 jednotiek. menej kalórií po zvyšok dňa.
Jedna 12-týždňová štúdia u obéznych ľudí tiež zistila, že 15 alebo 30 ml octu denne spôsobilo úbytok hmotnosti 2, 6-3, 7 libry alebo 1, 2-1, 7 kg.
Ukázalo sa tiež, že ocot znižuje skoky cukru v krvi po jedle, čo môže mať rôzne dlhodobé zdravotné výhody.
Zhrnutie:pridanie jablčného octu do zeleninového šalátu môže pomôcť obmedziť vašu chuť do jedla, čo môže viesť k väčšej strate hmotnosti.
13. Orechy
Aj keď majú orechy vysoký obsah tuku, nie sú také mastné, ako by ste očakávali.
Ide o skvelý snack, ktorý obsahuje vyvážené množstvo bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.
Výskum ukázal, že konzumácia orechov môže zlepšiť metabolizmus a dokonca podporiť chudnutie.
A čo viac, populačné štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia orechy, majú tendenciu byť zdravší a štíhlejší ako tí, ktorí ich nejedia.
Len to nepreháňajte, pretože sú stále dosť kalorické. Ak máte tendenciu prejedať sa a jesť veľké množstvo orechov, možno bude najlepšie sa im vyhnúť.
Zhrnutie:Orechy môžu byť zdravým doplnkom k efektívnemu chudnutiu, ak sa konzumujú s mierou.
14. Celé zrná
Hoci zrná majú v posledných rokoch zlý rap, niektoré druhy sú rozhodne prospešné.
Patria sem celozrnné obilniny, ktoré sú bohaté na vlákninu a obsahujú slušné množstvo bielkovín.
Medzi známe príklady patrí ovos, hnedá ryža a quinoa.
Ovos obsahuje beta-glukány, rozpustnú vlákninu, ktorá preukázateľne zvyšuje pocit sýtosti a zlepšuje metabolické zdravie.
Hnedá aj biela ryža môžu obsahovať značné množstvo rezistentného škrobu, najmä ak sa uvarí a potom nechá vychladnúť.
Majte na pamäti, že rafinované obilniny nie sú zdravou voľbou a niekedy potraviny, ktoré majú na etikete napísané „celé zrná", sú nezdravé, vysoko spracované potraviny, ktoré sú nezdravé a prikrmujú.
Ak držíte diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, mali by ste sa vyhýbať obilninám, pretože majú vysoký obsah sacharidov.
Ale okrem toho nie je nič zlé na jedení celých zŕn, ak ich dokážete tolerovať.
Zhrnutie:ak sa snažíte schudnúť, mali by ste sa vyhýbať rafinovaným obilninám. Vyberajte si radšej celozrnné – majú oveľa vyšší obsah vlákniny a iných živín.
15. Chilli paprička
Chilli papričky môžu byť prospešné pri redukčnej diéte.
Obsahuje kapsaicín, látku, ktorá podľa niektorých štúdií znižuje chuť do jedla a urýchľuje spaľovanie tukov.
Látka sa dokonca predáva vo forme doplnkov a je bežnou zložkou mnohých komerčných doplnkov na chudnutie.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia 1 gramu červených čili papričiek znižuje chuť do jedla a zvyšuje spaľovanie tukov u ľudí, ktorí papriku nejedia pravidelne.
Žiadny účinok sa však nepozoroval u ľudí, ktorí boli zvyknutí jesť korenené jedlá, čo naznačuje, že sa mohla vybudovať určitá úroveň tolerancie.
Zhrnutie:Konzumácia štipľavých jedál obsahujúcich čili papričky môže dočasne znížiť chuť do jedla a dokonca urýchliť spaľovanie tukov. Tolerancia sa však zvyšuje medzi tými, ktorí pravidelne jedia čili papričky.
16.Ovocie
Väčšina odborníkov na zdravie súhlasí s tým, že ovocie je zdravé.
Početné populačné štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia viac ovocia (a zeleniny), majú tendenciu byť zdravší ako ľudia, ktorí ich nejedia.
Samozrejme, korelácia neznamená príčinnú súvislosť, takže tieto štúdie nič nedokazujú. Plody však majú vlastnosti, vďaka ktorým sú prospešné pri chudnutí.
Hoci obsahujú prírodný cukor, majú nízku energetickú hustotu a ich žuvanie si vyžaduje čas. Navyše, ich obsah vlákniny pomáha zabrániť príliš rýchlemu vstupu cukru do krvného obehu.
Jediní ľudia, ktorí sa môžu chcieť vyhnúť ovociu alebo ho minimalizovať, sú ľudia na diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ketogénnej diéte alebo ľudia s intoleranciou.
Pre väčšinu môže byť ovocie účinným a chutným doplnkom pri chudnúcej diéte.
Zhrnutie:Aj keď ovocie obsahuje nejaký cukor, pokojne ho môžete zaradiť do svojho jedálnička na chudnutie. Sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a rôzne živiny, ktoré spomaľujú zvyšovanie hladiny cukru v krvi po jedle.
17. Grapefruit
Jedno ovocie, ktoré si zaslúži osobitnú pozornosť, je grapefruit. Jeho účinky na kontrolu hmotnosti boli priamo študované.
V 12-týždňovej štúdii na 91 obéznych ľuďoch konzumácia polovice čerstvého grapefruitu pred jedlom viedla k strate hmotnosti 3, 5 libry (1, 6 kg).
Skupina grapefruitov mala tiež nižšiu inzulínovú rezistenciu, metabolickú poruchu, ktorá je spojená s rôznymi chronickými ochoreniami.
Takže zjedenie polovice grapefruitu asi pol hodiny pred niektorým z vašich denných jedál vám môže pomôcť cítiť sa sýtejšie a skonzumovať menej kalórií.
Zhrnutie:Výskum naznačuje, že grapefruit môže potlačiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií, keď sa konzumuje pred jedlom. Oplatí sa vyskúšať, ak chcete schudnúť.
18. Chia semienka
Chia semienka sú jednou z najvýživnejších potravín na planéte.
Obsahujú 12 gramov sacharidov na uncu (28 gramov), čo je pomerne veľa, no z týchto gramov je 11 gramov vláknina.
Vďaka tomu sú chia semienka nízkosacharidovou potravinou a jedným z najlepších zdrojov vlákniny na svete.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny dokážu chia semienka absorbovať 11-12-násobok svojej hmotnosti vo vode, pričom sa premenia na gél a v žalúdku expandujú.
Hoci niektoré štúdie ukázali, že chia semienka môžu pomôcť znížiť chuť do jedla, nezistili štatisticky významný vplyv na chudnutie.
Vzhľadom na ich nutričné zloženie však môžu byť chia semienka zdravou súčasťou vášho jedálnička na chudnutie.
Zhrnutie:Chia semienka sú veľmi bohaté na vlákninu, ktorá vás zasýti a zníži chuť do jedla. Z tohto dôvodu môžu byť užitočné pri diéte na chudnutie.
19. Kokosový olej
Nie všetky tuky sú rovnaké.
Kokosový olej má vysoký obsah mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom nazývaných triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT).
Tieto mastné kyseliny zvyšujú pocit sýtosti lepšie ako iné tuky a zvyšujú počet spálených kalórií.
A čo viac, dve štúdie – jedna na ženách a druhá na mužoch – zistili, že kokosový olej znižuje brušný tuk.
Samozrejme, kokosový olej stále obsahuje kalórie, takže pridávať ho k tomu, čo už jete, je zlý nápad.
Nejde o pridanie kokosového oleja do vašej stravy, ale o nahradenie niektorých iných tukov na varenie kokosovým olejom.
Výskum však ukazuje, že kokosový olej menej zasýti ako MCT olej, doplnok, ktorý obsahuje oveľa vyššie množstvá triglyceridov so stredne dlhým reťazcom.
Tu stojí za zmienku extra panenský olivový olej, ktorý je pravdepodobne jedným z najzdravších tukov na planéte.
Zhrnutie:Kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), ktoré môžu zvýšiť pocit plnosti po jedle. Doplnky MCT oleja sú ešte účinnejšie.
20. Plnotučný jogurt
Jogurt je ďalší skvelý mliečny výrobok.
Niektoré druhy jogurtov obsahujú probiotické baktérie, ktoré môžu zlepšiť funkciu čriev.
Zdravé črevo môže pomôcť chrániť pred zápalom a leptínovou rezistenciou, ktoré sú hlavnými hormonálnymi faktormi obezity.
Určite si vyberte jogurt so živými aktívnymi kultúrami, pretože iné druhy jogurtov neobsahujú prakticky žiadne probiotiká.
Zvážte aj výber plnotučného jogurtu. Výskumy ukazujú, že plnotučné mliečne výrobky, ale nie nízkotučné mliečne výrobky, sa časom spájajú so zníženým rizikom obezity a cukrovky 2. typu.
Nízkotučný jogurt zvyčajne obsahuje cukor, preto je najlepšie sa mu vyhnúť.
Zhrnutie:Jogurt s probiotikami môže zlepšiť zdravie tráviaceho traktu. Zvážte jeho pridanie do vášho jedálnička na chudnutie, ale vyhýbajte sa jedlám obsahujúcim pridaný cukor.
Zhrnutie
Je ľahké nájsť zdravé potraviny, ktoré zahrniete do svojho jedálnička na chudnutie.
Väčšinou ide o plnohodnotné potraviny ako ryby, chudé mäso, zelenina, ovocie, orechy, semienka a strukoviny.
Niektoré spracované potraviny, ako napríklad probiotický jogurt, extra panenský olivový olej a ovsené vločky, sú tiež vynikajúcou voľbou.
Spolu s mierou a pravidelným cvičením by vám konzumácia týchto výživných potravín mala pripraviť cestu k úspechu a zdravšiemu životu.